Pilar 1: la nutrición como medicina

«Los alimentos no son sólo calorías, sino información que interactúa con nuestros genes.»

Inflamación crónica silenciosa

La inflamación crónica de bajo grado es el motor subyacente de casi todas las enfermedades crónicas, incluyendo cardiopatías, diabetes, cáncer y alzheimer.

«Tu comida es tu termostato inflamatorio». Los alimentos ultra-procesados, azúcares y grasas trans «encienden» la inflamación; las frutas, verduras, y Omega-3 la «apagan»

«El 60% de tu cerebro es grasa.» Aliméntalo con la grasa correcta (pescado graso, nueces, semillas) para mejorar la concentración, memoria y reducir el riesgo de demencia.

Grasas saludable y cerebro

El Omega-3 (DHA/EPA) es fundamental. Estudios demuestran que una ingesta adecuada mejora la fluidez de las membranas celulares, impactando positivamente en el estado de ánimo y la función cognitiva.

Salud intestinal (microbiota)

El intestino humano alberga un ecosistema microbiano extremadamente numeroso (del orden de hasta 100 billones microorganismos). La diversidad y composición de la microbiota, moduladas por la ingesta de fibra y polifenoles, se asocian de forma consistente con la regulación de la respuesta inmune, la inflamación crónica de bajo grado, el metabolismo energético (incluida la regulación del peso) y la comunicación bidireccional con el sistema nervioso central (eje intestino-cerebro).

«Tienes un segundo cerebro en tu vientre.» Alimentar a los microorganismos correctos con prebióticos y fibra es crucial para una digestión óptima y puede contribuir a mejorar los síntomas de estrés, ansiedad o depresión.

«Come con sabiduría ancestral.» No necesitas una dieta de moda; un patrón de alimentación basado en el consumo de alimentos integrales, verduras, frutas, aceite de oliva virgen extra, legumbres, pescado y marisco, lácteos fermentados y huevos es una receta probada para una longevidad saludable.

Patrones dietéticos (dieta mediterránea)

La adhesión a un patrón dietético como la Dieta Mediterránea se ha correlacionado con una reducción del 30% en el riesgo de eventos cardiovasculares graves (estudio PREDIMED).

Referencias científicas

  1. Dieta mediterránea
    Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine. 2018;378. (Reanálisis corregido del estudio PREDIMED).
    https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1800389
  2. Alimentos ultraprocesados
    Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ. 2019;365.
    https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
  3. Fibra dietética
    Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393:434-445.
    https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext
  4. Frutas y verduras
    Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ. 2014;349.
    https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
  5. Frutos secos
    Bao Y, Han J, Hu FB, et al. Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality. New England Journal of Medicine. 2013;369:2001-2011.
    https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1307352
  6. Aceite de oliva virgen extra
    Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, et al. Consumption of olive oil and risk of total and cause-specific mortality among U.S. adults. BMC Medicine. 2022;20:18.
    https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-022-02253-3
  7. Microbiota intestinal
    Fan Y, Pedersen O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature Reviews Microbiology. 2021;19:55-71.
    https://www.nature.com/articles/s41579-020-0433-9
  8. Alimentos fermentados
    Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021;18:196-208.
    https://www.nature.com/articles/s41575-020-00390-5
  9. Ácidos grasos omega-3
    Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2019;8.
    https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.013543
  10. Patrones dietéticos y salud planetaria
    Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019;393:447-492.
    https://www.thelancet.com/commissions/EAT
  11. Ayuno intermitente
    de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019;381:2541-2551.
    https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136