Durante años hemos asociado la buena salud con el peso corporal. Sin embargo, la investigación de las dos últimas décadas ha demostrado que existe un indicador mucho más importante: la cantidad y, sobre todo, la calidad de nuestra masa muscular.
El músculo es mucho más que el tejido que nos permite caminar, levantar pesos o subir unas escaleras. Hoy sabemos que actúa como un auténtico órgano endocrino capaz de producir cientos de moléculas que regulan el metabolismo, la inflamación, el sistema inmunitario e incluso la función cerebral.
Conservar la masa muscular no significa únicamente mantener la fuerza.: significa preservar la autonomía, la capacidad funcional y la calidad de vida durante el envejecimiento.
Un predictor directo de la supervivencia
A partir de los 30 años comenzamos a perder entre un 3 y un 8 % de masa muscular por década, un proceso que se acelera a partir de los 60 años si no realizamos entrenamiento de fuerza.
Cuando esta pérdida alcanza un determinado umbral aparece la sarcopenia, una situación caracterizada por la disminución de la masa y la función muscular y que está estrechamente relacionada con la fragilidad, las caídas, la dependencia y un mayor riesgo de muerte.
No es casualidad que numerosos investigadores consideren la masa muscular como uno de los mejores biomarcadores del envejecimiento saludable. Un estudio realizado en miles de adultos mayores realizado por investigadores de la Universidad de California (UCLA), mostró que quienes conservaban una mayor cantidad de músculo presentaban un riesgo significativamente menor de mortalidad, independientemente de su índice de masa corporal. En otras palabras, es más importante preservar el músculo que simplemente perder peso.
Un órgano que controla el metabolismo
Cada vez que utilizamos nuestros músculos ocurre mucho más que una simple contracción. El tejido muscular consume grandes cantidades de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el gasto energético basal. Además:
- ayuda a controlar la diabetes tipo 2;
- reduce la inflamación crónica de bajo grado;
- protege frente al síndrome metabólico;
- favorece la salud cardiovascular;
- mantiene la movilidad y el equilibrio;
- constituye una reserva metabólica esencial durante enfermedades o cirugías.
Por eso muchos especialistas describen el músculo como un auténtico «seguro biológico» frente al envejecimiento.
El músculo también habla con el cerebro
Uno de los descubrimientos más fascinantes de los últimos años es que el músculo funciona como un órgano endocrino.
Cuando realizamos ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza combinado con actividad aeróbica, las fibras musculares liberan numerosas proteínas señalizadoras denominadas mioquinas. Estas moléculas viajan por la sangre y establecen una comunicación directa con otros órganos, incluido el cerebro.
Entre sus efectos destaca el aumento de la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína esencial para mantener vivas las neuronas, favorecer la formación de nuevas conexiones neuronales y estimular la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para aprender, adaptarse y repararse.
Gracias a este mecanismo, el ejercicio no solo fortalece los músculos. También contribuye a:
- mejorar la memoria y el aprendizaje;
- aumentar la capacidad de concentración;
- favorecer el estado de ánimo;
- reducir el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad;
- proteger frente a enfermedades neurodegenerativas.
Hoy sabemos que existe un auténtico eje músculo-cerebro, en el que el ejercicio desencadena una cascada de señales biológicas que benefician simultáneamente a ambos órganos.
El entrenamiento de fuerza es una inversión en longevidad
La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento prácticamente durante toda la vida. Incluso personas de más de 80 años pueden aumentar su fuerza y mejorar su funcionalidad mediante programas de ejercicio adaptados.
No es necesario convertirse en culturista. Lo importante es estimular periódicamente la musculatura mediante ejercicios de fuerza progresivos y los beneficios van mucho más allá del aspecto físico:
- disminuye el riesgo de caídas;
- mejora la capacidad para realizar las actividades cotidianas;
- preserva la independencia;
- favorece la salud metabólica;
- protege el cerebro;
- incrementa la esperanza de vida saludable.
Cada sesión de entrenamiento constituye una inversión simultánea en músculos, huesos, corazón y cerebro.
La alimentación también construye músculo
El ejercicio proporciona el estímulo, pero el organismo necesita materiales para reparar y construir tejido muscular. Para ello conviene:
- asegurar una ingesta adecuada de proteínas de calidad;
- repartir la proteína entre las distintas comidas del día;
- incluir alimentos ricos en leucina, como huevos, pescado, lácteos, legumbres o carnes magras;
- mantener una ingesta energética suficiente;
- dormir bien, ya que gran parte de la reparación muscular ocurre durante el descanso nocturno.
La combinación de entrenamiento, nutrición y sueño produce un efecto muy superior al de cualquiera de estos factores por separado.
Construye hoy la reserva que necesitarás mañana
Existe un concepto muy utilizado en geriatría: la reserva funcional.
Quiere decir que cuanta mayor masa muscular conservemos durante la edad adulta, mayor será nuestra capacidad para afrontar enfermedades, intervenciones quirúrgicas o el propio envejecimiento. En este sentido, la masa muscular funciona como una cuenta de ahorro. Cada entrenamiento supone un ingreso que podrás utilizar dentro de veinte o treinta años.
No se trata únicamente de vivir más tiempo, sino de seguir caminando, viajar, jugar con tus nietos, levantarte de una silla sin ayuda y mantener tu independencia durante el mayor número de años posible.
Porque la verdadera longevidad no consiste en añadir años a la vida, sino vida a los años.
Referencias científicas
1. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older Adults. The American Journal of Medicine. 2014. Demostró que una mayor masa muscular se asocia con un menor riesgo de mortalidad, independientemente del IMC. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561114/
2. Pedersen BK. Physical activity and muscle–brain crosstalk. Nature Reviews Endocrinology. 2019. Revisión de referencia sobre el músculo como órgano endocrino y su comunicación con el cerebro mediante mioquinas y vías relacionadas con el BDNF. https://www.nature.com/articles/s41574-019-0174-x
3. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology. 2012. Artículo clásico que consolidó el concepto del músculo como órgano secretor con efectos endocrinos sobre múltiples tejidos. https://www.nature.com/articles/nrendo.2012.49?utm_source=chatgpt.com